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作者/C4

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臺灣三月瘋籃球，除了有剛結束的HBL高中籃球及UBA大專籃球聯賽外，國內還有刺激的P. LEAGUE+、T1 LEAGUE、SBL，不夠的話還有高張力的NCAA及NBA等你看，想到這是不是也跟著手癢想打球了呢？亞洲人先天的劣勢，在身高不如歐美國家，多較為矮小，所以只能靠自己後天的訓練讓自己能越跳越高，不過訓練種類繁多，到底什麼方式才能讓自己跳得快又高呢？

強化臀部與腿後側

在訓練跳躍力中，因為需要喚醒中樞神經系統的加速觀念，需透過肌力、與爆發力的交替訓練，來改善垂直彈跳的表現，因此有計劃性的安排訓練且達一定的肌力及爆發力是讓身體跳更高、更快的根本。

根據研究發現，在進行垂直跳躍動作時，臀部貢獻40%，而大腿後側貢獻25%，在肌力訓練上應以臀部及腿後的訓練（如全程的深蹲、硬舉、單腿蹲）為主。

舉重訓練

在BMJ Journals的分析中，將232位有接受過阻力訓練的受測者拆成一般阻力訓練及舉重訓練進行實測，約6周的實測後發現，因為舉重訓練更能運用到髖、膝、踝三關節，更能模擬跳躍時的動作，因此比阻力訓練更有效提高垂直跳的表現，而傳統阻力訓練對於垂直跳高度的變化並沒有太大的差異。

肩部訓練

很難想像肩部訓練可以提升彈跳力吧！好的擺臂能順利轉移下肢腿練的力量，增加滯空時間，所以在訓練中加入肩膀的訓練動作，並在日常中強化肩部活動度，也可以幫助彈跳力唷。

伸展

擁有良好的髖屈肌及腳踝活動度，能讓你的深蹲蹲得更深，跳躍動作不受限，所以在訓練完畢後請好好伸展，讓自己的關節擁有良好的活動度、肌肉柔軟度在最佳狀態。

良好的彈跳力不只能提升垂直起跳的能力，也可以同時提升跑速及橫移的能力，而在運動科學公式中的『爆發力=重量÷時間』，也就是如果你能夠在越短的時間內舉起越重的重量，那麼你的爆發力就會越強，垂直跳躍就會越高，所以在訓練中所有的動作速度都要快。

另外舉重訓練的動作項目包含抓舉（Snatch)、上博（Clean）、挺舉（jerk) ，但因舉是技術含量極高的運動，非常不建議透過影片及相關書籍學習，如果對於增進垂直跳高而參與相關訓練，建議一定要找專業教練的協助才不會受傷因小失大！

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